5 Tipps für einen erholsamen Schlaf
Erholsamer Schlaf ist entscheidend für unser Wohlbefinden.
Hinlegen, einschlafen und fit aufwachen. Klingt einfach, oder? Es ist aber gar nicht so selbstverständlich, wenn wir uns hinlegen, dass wir dann sofort unsere Ruhe finden. Und wenn wir unsere innere Ruhe gefunden haben, können wir nicht unbedingt sofort einschlafen, wenn zum Beispiel lauter Lärm oder helles Licht uns stört. Es gibt viele Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen. Beim Schlafen ist unser Bewusstsein nicht ganz ausgeschaltet. Wir können Schmerzen, Geräusche und Helligkeiten wahrnehmen.
Was passiert im Körper?
Körper und Geist brauchen Erholung. Chronischer Schlafmangel kann zu mentaler und psychischer Müdigkeit führen, was unsere Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit massiv reduziert.
Während der Schlafenszeit werden Wachstumshormone freigesetzt. Unsere Haare, Haut, Nagel wachsen weiter, und unser ganzer Körper wächst. Auch unser Immunsystem verstärkt sich während des Schlafs.
Das Adenosin Hormon zeigt unsere Müdigkeit an. Je länger wir wach sind, desto mehr Adenosin wird in unserem Körper produziert. Adenosin hemmt Noradrenalin, das für das Wachsein verantwortlich ist. Ein anderes Hormon, das Melatonin ist der Zeitgeber, es zeigt uns, wann wir ins Bett gehen sollen. Melatonin mag kein helles Licht, deswegen entwickelt es sich am meisten bei Dämmerung. Wir können es auch ansteigen lassen, wenn wir den Raum dunkel machen.
Wie viel schlafen wir?
Die gesunde Schlafenszeit liegt zwischen fünf bis zwölf Stunden. Aber wie viel wir wirklich schlafen, kann sehr unterschiedlich sein. Jemand braucht weniger, jemand mehr Stunden, um sich zu erholen. Es gibt Frühaufsteher und Nachteulen. Und es gibt Arbeitssituationen oder Lebensphasen, wo von außen bestimmt wird wie viel schlafen können. Aber je länger wir gegen die innere Uhr leben, desto sicherer führt dies zu Erschöpfung und Kraftlosigkeit.
Schlafen in Zahlen:
Wir schlafen ungefähr 219 000 Stunden im Lauf unseres Lebens. Das ist rund ein Drittel unseres Lebens, wenn wir mindestens 75 Jahre alt werden.
Die optimale Schlafdauer hängt aber auch vom Alter ab:
Neugeborene schlafen 14-17 Stunden pro Tag, Babys zwischen 2-15 Monaten schlafen ungefähr 12-15 Stunden, natürlich nicht an einem Stück. Bis zur Schule lassen wir den Nachmittagsschlag während des Tages und so schlafen wir im Grundschulalter nur am Abend an einem Stück ca. 9-11 Stunden. Teenager schlafen noch weniger 8-10 Stunden. Und als Erwachsene sollten wir 7-9 Stunden pro Tag schlafen. Senioren schlafen am wenigsten: 5-6 Stunden, aber sie schlafen wieder in mehreren Stücken, also auch am Nachmittag.
Apropos Mittagsschlaf, Power Nap: ein kurzer Schlaf zum Energie tanken.
Unser natürlicher Biorhythmus ist so, dass wir am effektivsten zwischen 11 und 13 Uhr arbeiten können. Gegen Mittag fühlen wir uns müde, was sich nach dem Mittagessen noch weiter steigern kann. Mit einen Power Nap können wir diese Müdigkeitsphase nutzen, um unser Energielevel wieder steigen zu lassen. Ein Power Nap soll aber nicht zu lang oder zu kurz sein, dann fühlen wir uns noch müder. Am besten 15 Minuten, an einem ruhigen Ort, bewusst zur Ruhe kommen. Dabei helfen Entspannungstechniken. Wenn wir keine Zeit oder Möglichkeiten haben uns hinzulegen, hilft auch ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft.
Erholsamer Schlaf ist entscheidend für unser Wohlbefinden.
5 Tipps für einen erholsamen Schlaf
1. Regelmäßige Zeiten – am besten sollten wir jeden Tag um die gleiche Zeit zu Bett und zur gleichen Zeit aufstehen, damit unsere innere Uhr nicht aus dem Rhythmus kommt.
2. Körperlich aktiv – Morgens und am frühen Nachmittag sollten wir unseren Kreislauf einmal in Schwung bringen. Aber direkt vor dem Einschlafen sollten wir anstrengende körperliche Aktivitäten verzichten.
3. Nicht hungrig aber nicht mit Völlegefühl – am besten sollten wir 2-3 Stunden, vor dem zu Bett gehen nicht mehr essen. Wenn wir noch Hunger haben, dann zu Bananen und Milchprodukten greifen. Diese enthalten Tryptophe die den Schlaf fördern. Aber vor dem Schlafen noch einen Schluck Wasser zu trinken, hilft unserem Körper zur Ruhe zu kommen.
4. Schlafumgebung – bequemes Bett, dunkler Raum und Stille sind die besten Voraussetzungen für eine erholsamen Schlaf. Im Raum soll es nicht zu warm sein, aber auch nicht zu kalt. Eine angenehme Kühle hilft uns einzuschlafen.
5. Vorher Entspannen – es kann ein Bad sein, oder ein Buch, oder Tagebuch schreiben oder Atemübungen. Am besten sollte jede/r ein angenehmes Schlafensritual ausdenken, was jeder Zeit und an jedem Ort helfen kann zur Ruhe zu kommen.
+ Was tun bei Wachtliegen im Bett?
Schlaf kann man nicht erzwingen. Wenn wir nicht einschlafen können, dann sollten wir lieber aufstehen und noch etwas machen. Zum Beispiel die Dinge aufschreiben, die uns gerade beschäftigen. Wir sollten uns nicht beurteilen oder deswegen schlecht fühlen. Am besten die Situation akzeptieren und die Wachzeit mit einer angenehmen Tätigkeit genießen. Auch bei einer schlaflosen Nacht sollten wir zu derselben Uhrzeit aufstehen, um zu helfen unseren Biorhythmus wiederzufinden.